Главная » Здоровье » Упражнения для ног: польза приседаний

Упражнения для ног: польза приседаний

Поделиться:

образ жизни, упражнения
Поделиться в WhatsApp

Упражнения для ног: польза приседаний

Лучший способ укрепить бедра и ягодицы — регулярно выполнять приседания. Помимо эффективной прокачки мышц, к плюсам этого упражнения можно отнести доступность, простоту и вариативность. Для выполнения приседаний не нужны специальные снаряды и тренажеры. Техника приседаний, хоть и имеет несколько важных особенностей, является довольно простой. Упражнение можно выполнять разными способами, каждый из которых эффективен по-своему.

Польза упражнения для здоровья

Приседания — одно из самых полезных упражнений для женской фигуры. Включив приседания в свою программу тренировок, можно за короткий срок сформировать стройные бедра и упругие ягодицы. Прокачка бедренных и ягодичных мышц — основное назначение приседаний. Но упражнение оказывает и ряд других положительных эффектов на организм:

  • прокачивает мышцы пресса и нижней части спины;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы ног и сухожилия;
  • повышает тонус кожи;
  • улучшает кровообращение в ногах и в области таза;
  • ускоряет обмен веществ;
  • способствует похудению;
  • тонизирует органы брюшной полости;
  • развивает выносливость;
  • улучшает координацию движений.

Приседания — довольно безопасное упражнение. Травму можно получить, только если работать с тяжелыми весами и пренебрегать правильной техникой выполнения.

Классические приседания

Самый известный вариант выполнения приседаний — с постановкой ног на ширине плеч и параллельными стопами. Такие приседания называются классическими. Несмотря на популярность и сравнительную простоту классических приседаний, многие выполняют их с ошибками. Чаще всего встречаются следующие нарушения техники:

  • Округлая спина. При выполнении приседаний спину нужно сохранять прямой с небольшим естественным прогибом в пояснице. Спина округляется, когда сутулятся плечи и голова наклоняется вперед. Поэтому плечи нужно расправить, лопатки свести, голову поднять, а взгляд устремить прямо перед собой. Смотреть нужно в одну точку. Голова должна стоять так, чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
  • Подъем пяток. Пятки должны все время оставаться прижатыми к полу.
  • Расслабленные мышцы пресса. Живот нужно подтянуть, слегка напрячь и удерживать в таком состоянии на протяжении всего подхода. Это необходимо для стабилизации позвоночника, бедер, таза.
  • Неправильное положение коленей. В нижней точке согнутые колени должны располагаться четко над стопами. Нельзя разводить их в стороны или выдвигать слишком далеко вперед, за край стопы.
  • Задержка дыхания. Дышать нужно свободно и спокойно. Вдох делается при движении вниз, выдох — при движении вверх.
  • Выполнение движений рывками. Приседать нужно мягко и плавно, поддерживая равномерный темп.

Порядок выполнения упражнения:

  • Принять исходную позу: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены, спина прямая.
  • Присесть. Движение вниз начинать не со сгибания коленей, а с отведения таза назад, как при усаживании на стул. Руки вытянуть перед собой. Опуститься до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
  • Разогнув ноги, подняться из приседа. Опустить руки.

Атлеты, которые используют это упражнение для укрепления ягодиц, стараются приседать ниже параллели бедер с полом. При такой манере выполнения отработать приседания технически правильно становится сложнее. Когда таз опускается ниже коленей, возникают сложности с сохранением правильного положения спины и коленей. С ними можно успешно справиться, если иметь неплохую растяжку и достаточно сильные ноги.

Для усиления нагрузки нужно взять в руки отягощение. В домашних условиях обычно используются гантели. В исходном положении они располагаются возле бедер — руки выпрямлены и опущены вдоль боков. Во время сгибания коленей руки с гантелями поднимаются и вытягиваются вперед. Можно удерживать гантели возле груди в исходной позе, а в момент приседа выжимать их над головой. Тогда, помимо ног, удастся прокачать еще плечи и руки.

Разминка и растяжка до и после тренировки

Упражнения для ягодиц и бедер, такие как приседания, довольно сильно нагружают организм, поэтому перед их выполнением нужно разогреться. В качестве разминки можно немного побегать или выполнить комплекс упражнений, который обычно используется для утренней зарядки. В него входят наклоны и повороты корпуса, махи руками и ногами, вращения коленями, стопами, тазом.

Заканчивать тренировки нужно заминкой. Эта часть занятия состоит из упражнений, успокаивающих сердечно-сосудистую систему, уменьшающих мышечное напряжение и ускоряющих выведение из мышц продуктов распада. Заминка снижает боль в мышцах, возникающую после тяжелой физической нагрузки. Хорошо успокаивает и расслабляет мышцы растяжка. Так называется разновидность упражнений, в которых мышцы растягиваются до максимума, то есть до появления в них выраженного напряжения.

Растягивающие упражнения для ягодиц и ног:

  • Поднять ногу, согнуть ее назад. Взяться рукой за голеностоп и притянуть стопу к ягодице. Задержаться на несколько секунд, опустить ногу.
  • В положении стоя наклониться вперед как можно ниже, не сгибая коленей.
  • Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться вперед и тянуться попеременно к правой и левой стопе, а также по центру.

Растяжку можно проводить и перед приседаниями. Она помогает разогреть мышцы и суставы. Но растяжка перед тренировкой должна быть динамичной, то есть без длительной фиксации позы в неподвижном состоянии. Можно широко расставить ноги в стороны и выполнить несколько перекатов с ноги на ногу или опуститься в глубокий выпад и сделать несколько пружинящих движений тазом вверх-вниз.

Другие упражнения для ягодиц и ног

Помимо классических приседаний, для прокачки бедер и ягодиц полезно выполнять:

  • Приседания плие. Они смещают акцент с передней стороны бедра на внутреннюю. Кроме того, в этом упражнении хорошо прорабатываются ягодицы. Плие — приседание с широкой постановкой ног. Носки максимально поворачиваются в стороны. Корпус удерживается вертикально.
  • Выпады назад. Одна нога отводится назад и ставится на носок. Другая нога остается на месте. Выполняется присед. Впередистоящая нога сгибается под прямым углом. Согнутое колено отведенной назад ноги приближается к полу. Затем пятка опорной ноги вдавливается в пол, производится подъем из приседа и «задняя» нога подтягивается к опорной. В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.
  • Болгарские выпады. Почти вся нагрузка приходится на одну ногу. Другая нога отводится назад и кладется на высокую опору (скамья, диван, стул).
  • Упражнение «ласточка». Вес тела переносится на одну ногу, а другая нога поднимается назад. Корпус наклоняется вперед. Руки разводятся в стороны. Поза фиксируется на несколько секунд. Упражнение укрепляет бедра, спину, ягодицы и развивает координацию.

Плие и выпады назад нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторений, болгарские выпады — в 2 подхода по 15 повторений, «ласточку» — по 5 повторений на каждой ноге. Со временем количество подходов и повторений нужно увеличить.

Использованы фотоматериалы Shutterstock


Сергей Лойра

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *